カロリーを制する者はボディーを制す！
ボディーメイクとは、美しい身体を手に入れるための取り組みです。逞しくなるために筋トレをしたり贅肉を落としたりして、理想の身体を目指します。
筋肉を増やして体重を増やすことと、贅肉を落として体重を減らすことは、身体の大きさを変えるという点においては反対の意味を持ちます。しかし、ムキムキになることが目的でも、痩せて綺麗になることが目的でも、その目的のためのアプローチの仕方は似ています。
まずは、人の体重はどのような要因で変動するのかを確認してみましょう。体重は、主にカロリーの増減によって変化します。カロリーとは、次の2つを指します。
摂取カロリー
消費カロリー
摂取カロリー＜消費カロリーなら体重は減ります。反対に摂取カロリー＞消費カロリーなら体重は増えます。今の体重を維持したいのなら、摂取カロリー＝消費カロリーにします。体重の増減には様々な要因がありますが、健康な人ならばこのカロリーのバランスによって体重が変動します。
では、これらをどのようにコントロールするのかを見てみましょう。
消費カロリーを把握するためには、自分の身体の“基礎代謝”がどのくらいかを確認します。基礎代謝とは、運動をしていないときでも身体が消費するカロリーのことです。この基礎代謝は、年齢や身長、体重によって簡易的に算出できますが、その人の筋肉量によっても変わります。筋肉量が多いほど基礎代謝も大きくなります。ちなみに、ぼくの基礎代謝は1,580kcalくらいです。ウチの体重計がそう言ってました。最近の体重計は基礎代謝も測ってくれるので、確認してみましょう。
次に、“生活活動代謝”。これは、日々の様々な運動によって消費されるカロリーのことです。激しい運動はもちろん、家事や散歩などの軽度な運動でも消費されます。 基礎代謝を高めるためには、筋トレをして筋肉量を増やすこと。また、日々の生活の中で、体力を考えて無理なく継続できる範囲で可能な限り運動量を増やすことで、生活活動代謝を増やすことができます。
生活活動代謝はアプリや活動量計、万歩計（歩数）などによって運動量を測定し算出できます。自分の基礎代謝と合わせて全体の消費カロリーを確認してみましょう。 主にこの2つの代謝を高めることによって、消費カロリーを増やすことができます。
摂取カロリーについても考えてみましょう。 摂取カロリーは、食事によって得られるカロリーのことです。栄養素としては、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）がカロリーを持っています。
栄養学を学んでいる人は各食材にどれほどの栄養素が含まれているか分かると思いますが、ぼくは全然分からなかったので、ダイエットアプリを使って日々の食事を記録しました。そうすると、普段よく食べる食材がどの程度の栄養素を含むのかが大まかに分かってきます。アプリだと、記録した食事から摂取カロリーをざっくりと計算してくれるので、「これだけ食べたらこれくらいの摂取カロリー」というのが何となく分かるようになります。
摂取カロリーと消費カロリーの計算をできるようになれば、あとは双方のカロリーを調整します。痩せたければ、食事を調整して摂取カロリーを抑えつつ、運動量を増やし、筋トレによって筋肉量を増やして基礎代謝を高め消費カロリーを増やす。
筋肉を付けて大きくなりたければ、摂取カロリーを増やす。筋トレする。その際に脂肪も落としたければ有酸素運動などで脂肪燃焼を促す。ちなみに、脂肪燃焼も筋肉量が多いほど効率よく燃焼されます。
体重・体脂肪率の記録
運動することで、身体は変化します。運動を記録したら、身体の変化も記録しましょう！
誰でも測定できて、記録しやすいものといえば、体重・体脂肪です。
体重は、体重計で測れますね。そして、最近の体重計は体脂肪も測れるものがほとんどです。
自分の身長と年齢、性別から適切な体重と体脂肪を確認し、目標を決めて運動し、日々の記録をつけるといいでしょう。
最適な数値については、BMIが参考になります。
Wikipediaより引用
ボディマス指数（ボティマスしすう）とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。
https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%9E%E3%82%B9%E6%8C%87%E6%95%B0
体重や体脂肪は、その日の体調や食事等でも変動しますが、1日や2日記録するだけでは、体の正確な推移を確認するには不十分です。「昨日より体重増えてる…」と一喜一憂する必要はなく、変化を確認するには最低でも2週間程度の間隔で見るようにしましょう。
記録がある程度溜まってきたら、自身の適切な運動量や食事等がわかってきます！
まとめ
ダイエットや筋トレで大切なのは、多角的なアプローチを行うことです。痩せるためには、ただ闇雲に食事量を減らしても身体に良くないですし、リバウンドの原因になります。バランスよく栄養を取りながら、筋トレもやって効率的に痩せましょう。「ムキムキになりたくないから筋トレしたくない」という人も、摂取カロリーを管理して過度な重量を扱わなければムキムキになることはないのでご安心を。
逆に筋肉を付けたければ、筋トレして摂取カロリーを増やすために良く食べる必要がありますが、こちらも栄養素のバランスが重要です。筋肉を作るための栄養素としてタンパク質が有名ですが、そのタンパク質を身体に吸収させたり、筋トレや有酸素運動などの運動に必要なエネルギー源を作る栄養素には様々なものがあるため、偏った食事ではなく野菜もよく取るようにしてバランスを考えましょう。
理想の身体を手に入れるためのには、運動をして、バランスよく食事をして、しっかりとカロリー計算をする。面倒くさいかもしれませんが、過激なトレーニングや過度な食事制限をするよりも簡単で効率的で、継続しやすいと思います。
健康的に、理想の身体を手に入れましょう！
■カロリー計算に便利なアプリ
